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深蹲到底蹲多深?90%的健身专家都没搞清楚

2018-01-12 17:12:46来源:

原标题:深蹲到底蹲多深?90%的健身专家都没搞清楚

蹲举是力量训练最基本的项目之一,也是初学者必练的一大项目。目前关于蹲举的训练主要分两派:一派属于传统保守派的力量训练者,认为如果不勤做蹲举,根本就称不上锻炼;另一边的博学派则倾向用其他训练方法替代,并限制训练中蹲举的次数,尤其是限制全蹲动作。然而事情并非谁一定对或错,必须考虑到蹲法的类型。

蹲举的不同类型

要厘清关于蹲举的争议,首先就要先讲到蹲举的术语。以最简单方式区分,蹲举可分为半蹲(half squat)和全蹲(complete squat), 但实际上,全蹲又可再细分成不同类型。

更混乱的是,健身房中许多所谓的专家推崇的半蹲,实际上可能只能算是微蹲( 四分之一蹲,quarter squat),也就是一个名词各自表述的问题,你的半蹲与我的半蹲是不同的蹲法。

蹲举是连续性的动作,随着下蹲的程度而不同。为确保我们对于名称定义的一致性,不留各自诠释的空间,以下明确分类四种深度的蹲举:

全蹲(complete squat):蹲到关节活动度所及的最大范围,即骨盆不至于后倾的最低位置,让腿后肌压在小腿上。

深蹲(deep squat):蹲到大腿与地面平行的深度( 平行蹲,parallel squat)或更深。

半蹲(half squat):下蹲时大腿的角度介于弯曲90 度与平行地板之间。

部分蹲(partial squat):下蹲时大腿的弯曲角度小于90 度。

这四种蹲法所使用到的肌肉与所促成的适应都不尽相同,在此明确分成不同类型,之后对它们特性的说明就会更清楚。

蹲举应该蹲到多深?

蹲举时,无论是安全性或是训练效果,蹲的深度都是一个重要的话题。通常,“蹲到多深”比“负荷多重”来得更重要。

我们以解剖学的角度来观察,人体架构的设计很适合蹲下,也就是人类能够做到完美的蹲下动作,就整个人类文明的发展来说,也都将深蹲当做基本的休息姿势。

对于拥有健康的膝关节、踝关节与髋关节的人来说,应该没有任何问题可以做到全蹲。Salem和Powers在2001 年的研究确认, 无论是全蹲、半蹲或微蹲时,膝盖所承受的压力并没有差别。

不过,如果下蹲时加上外来的负重( 甚至是身体内部的体重增加),状况就比较复杂。此时会产生两个需要特别留意的问题:

垂直压力加诸于脊椎骨、尤其是椎间盘上的负荷。虽然人类的身体设计本来就适合下蹲,但却不是在过度负重( 例如三倍体重)的状况下。

使用更重的负荷非常容易为训练带来麻烦, 比起一味在杠铃上增加更大的重量,还有其他更好的方法可以提升你的训练强度。

骨盆位置依照个人状况会呈现不同的角度。骨盆有可能在下蹲的时候后倾,而导致脊椎向前弯。

主流的训练方式认为脊椎弯曲圆背不可接受,而且绝对要避免。实际上,只要腰椎能维持自然的弧度,且膝盖保持对齐脚趾位置,深蹲是不会有问题的,因此完全没有排斥深蹲的必要。

不过,下蹲的活动度因人而异,当你发现无法控制髋关节角度与膝盖的移动轨迹时, 就不应该再增加下蹲的深度。

深蹲的迷思

深蹲还有一个需要厘清的迷思:普遍认为蹲的深度越深,危险性就越高。

有许多研究团队针对这个议题做实验,但目前并没有任何一个研究结果认为全蹲的受伤风险比半蹲高,而且在训练的成效上,全蹲也不低于半蹲。即使如此,许多教练和运动员仍普遍认为部分蹲会比全蹲来得安全。

不做深蹲,就容易在杠铃上增加更大的重量,看起来似乎成就感比较大,但这种增加负重的状况无异于挖东墙补西墙,你虽然减轻了深蹲加诸于膝盖的压力,却将压力转移到脊椎,结果没有好到哪去。

实际上,2012 年Bryanton与研究团队发现,增加蹲举的活动范围,比增加负重能够获得更好的运动表现。

活动范围与运动表现

Zatsiorsky(1995)在其著作《力量训练的科学与实践》中指出,身体的动作很少用到完全的活动范围。半蹲也属于其中之一,而且效果无庸置疑。

此外,训练中的活动范围能够促进力量的增加,即使活动只局限在部分范围,例如腿部在下蹲开始屈曲的小范围就能够发挥效果(Massey 等人,2005 年)。( 当然也有许多研究指出在整个活动范围都有效果。)

根据Wilson在1993年的报告,使用非常重的负荷做半蹲,能够将神经抑制减到最少而增加进步效果( 虽然这个论述忽视了大重量对于脊椎的风险)。由此可见,与半蹲接近的部分蹲,在训练中也有其重要性。

至于深蹲,Bryanton团队在2012 年证实, 与部分蹲比起来,深蹲不但显著使用较多的肌肉,尤其对于股四头肌的刺激也更强。而且当负重时,深蹲对于臀肌与腿后肌的活化程度也较高。

同一篇研究也指出,蹲得越深、负重越重, 对于运动员垂直跳跃的训练效果也越好。由于深蹲(高负重)能够强化整个身体背后肌群,对于下肢的跳跃力与爆发力训练效果也比较好。

总之,半蹲( 或部分蹲)和深蹲虽然看起来动作类似,但所使用到的肌肉还是有差别。

1994 年Signorile 团队对于不同下蹲角度的肌电图分析,以及2012 年Bryanton 团队进行的肌力测量,都精确显示出不同的蹲举类型,确实使用到不同的肌肉结构。

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