您的位置: 首页 >滚动 > 正文

跑者巧用壶铃 融合力量训练和有氧运动

2017-12-06 10:08:12来源:

原标题:跑者巧用壶铃 融合力量训练和有氧运动

壶铃作为一种常见的运动器材,你知道如何有效利用它锻炼身体吗?今天就介绍一套组合式训练,它包括一项有氧运动(壶铃摆动)和五项力量训练,两者交叉进行。

每进行一项力量训练之后,就进行一次有氧运动。初学者每一次力量训练坚持20秒,然后休息10秒,重复1-3次即可。中级训练者每一次力量训练坚持30秒钟,然后休息10秒钟,重复进行1-3次。高级训练者每次力量训练的时间是60秒钟,然后休息10秒钟,也是重复1-3次。

壶铃摆动

锻炼部位:双臂,肩膀,核心,背部,双脚和腿

益处:既能提升心血管健康,又有利于塑造全身的肌肉

技术要领:

1、摆好站姿,双脚分开比臀部略宽,并弯曲膝盖

2、双手拿着一个壶铃

3、两个前臂要处在大腿内侧之间的位置

4、腹部和背部肌肉绷紧

5、臀部用力向前移动,同时提升躯干,双腿变成直立状

6、将壶铃向头顶上方移动,直到胳膊接近耳朵的位置

7、恢复到原始姿势

单臂提拉

锻炼部位:上背(长斜方肌)

益处:有助于改善跑者跑步时的姿势和手臂摆动

技术要领:

1、站立之后,将左腿向前迈一步,右手拿着一个壶铃

2、身体略微前倾,左手放在左侧大腿之上,用于支撑身体

3、右手向上朝腋窝处提拉壶铃

4、要保持背部的挺拔,腹部肌肉要发力

肩部推举

锻炼部位:肩膀(三角肌)

益处:强壮的双肩能够避免在长跑中胳膊感到疲劳

技术要领:

1、找一个舒服的站姿,双手拿着一个壶铃,放在胸前

2、胳膊用力将壶铃举过头顶,直到胳膊伸直

3、缓慢的放下壶铃,回到原始姿势

4。推举过程中,背部要保持挺拔

弓步

锻炼部位:股四头肌,股后肌群,臀大肌

益处:增强腿部力量,以便跑步时速度更快

技术要领:

1、两腿前后分开站立,右腿在前

2、左手拿着一个壶铃

3、双膝弯曲,摆出弓步姿势

4、恢复到原始姿势

5、换另一侧做同样的动作

深蹲

锻炼部位:股四头肌,臀大肌

益处:增强跑步时的耐力,更享受长跑

技术要领:

1、双手拿一个哑铃,放在胸前

2、双腿与臀同宽站立,脚向外分开呈45°角

3、背部保持挺拔,腹部肌肉用力

4、弯曲膝盖,臀部向下移动,直至大腿与地面平行

5、确保脚趾在垂直方向上不超过膝盖

6、恢复原始姿势

肱三头肌扩展

锻炼部位:上背,胳膊

益处:手臂的摆动越有力,跑步时的前冲力就越大,速度越快

技术要领:

1、直立站姿,双手拿着一个壶铃

2、胳膊向上抬起,直至与地面垂直

3、双肘弯曲,将壶铃放至头部后方

4、再将双臂向上伸直

5、腹部肌肉要用力,防止背部弯曲

推荐阅读
  • 聚焦鹏城
  • 深圳指南
  • 深圳美食
  • 深圳购物
  • 电影情报
  • 品牌传播
  • 企业资讯
  • 深圳要闻
  • 今日深圳
  • 深圳民生